Comment gérer son sommeil avec les matchs nocturnes de la Coupe du monde féminine

Les insomniaques qui avaient l’habitude de zapper sur leur télécommande en plein milieu de la nuit seront surpris. Le foot s’apprête à faire irruption dans la grille de France 2, France 3, M6 et W9 sur les créneaux habituellement réservés à des rediffusions d’Affaire conclue, Outremer.story, Enquête d’action ou des épisodes de Mr. Robot. Ce vendredi, le Nigeria et le Canada s’affronteront à 4h30. Samedi (spoiler alert), les États-Unis dévoreront le Vietnam à partir de 3h. La semaine prochaine, Colombie-Corée du Sud (mardi à 4h), le choc entre les USA et les Pays-Bas (jeudi à 3h), ainsi que le duel opposant l’Argentine à l’Afrique du Sud (vendredi à 2h) se joueront aussi en pleine nuit pour le public européen. De même, un huitième de finale se disputera à 4h, et un quart à 3h. Une programmation qui demande un peu de préparation en amont.

Morphée, morfler ou les deux

Les fans de sports US peuvent en témoigner : suivre un match en pleine nuit comporte son lot de risques. Souvent décalé sur le fuseau américain pour suivre la NBA et la NFL, Steven s’endort régulièrement devant. Voire avant. « Me coucher à minuit pour me réveiller à 2h, je ne sais pas faire. J’ai déjà essayé, mais 50% du temps, je n’arrive pas à me réveiller et donc je rate le match. Je suis plus adepte du  »je force pour rester éveillé », quitte à m’endormir avant que ça commence. Ça m’arrive souvent de me réveiller en plein milieu du truc. Ce qui est complètement con comme stratégie, admet ce fan du Miami Heat. La vraie solution à mon avis, c’est le coup du réveil. » À sa décharge, les bras de Morphée sont particulièrement coriaces à ce moment-là.

« Généralement, vers 3 ou 4h, c’est une phase de sommeil profond. Il n’y a pas pire moment pour se réveiller », explique le Pr Pierre Philip, chef du service universitaire de médecine du sommeil au CHU de Bordeaux et auteur de Réapprenez à dormir. Une certaine organisation peut néanmoins permettre de contrer le marchand de sable. « Le sommeil est organisé en cycles. Il y en a quatre à six par nuit et chacun dure autour d’une heure et demie, rappelle le Dr Marc Rey, président de l’Institut national du sommeil et de la vigilance. Si vous avez l’habitude de vous coucher à 00h30, c’est sûr qu’à 3h, vous serez en plein dans le deuxième cycle et ça va être brutal. Si vous vous couchez à 22h30, ça veut dire qu’à 3h, vous avez fini trois cycles, donc ça peut ne pas être trop désagréable. »

Rythme d’Ibiza et gros dodo

Évidemment, il est recommandé d’anticiper en s’accordant un peu plus de sommeil les jours qui précèdent afin d’avoir du jus pour le match tant attendu. « Il faut sept à huit heures de sommeil en moyenne chez la population adulte. La plupart des Français sont en dette de sommeil en semaine parce qu’ils se couchent trop tard. Si on arrive à limiter cette dette, on regardera plus facilement les matchs la nuit », souligne le Dr Rey. « Soit on fait une nuit blanche, soit on dort et on met le réveil, mais c’est compliqué de se rendormir après, poursuit le Pr Philip. Le plus simple est d’être en vacances. Sinon, le matin, vous n’allez pas bosser. Vous vous décalez sur le rythme d’Ibiza, vous dormez de 6h à 14h. Faites-vous plaisir, mais le lendemain, c’est gros dodo. Autrement, il y a une grosse privation de sommeil et ça multiplie les risques d’accident, d’erreur au travail, etc. C’est comme rouler bourré, ça tient jusqu’à ce que ça ne tienne plus. »

Steven en a fait l’expérience en arrivant parfois au bureau avec trois ou quatre heures de sommeil dans les pattes. « Le matin, ça tient. Le plus dur, c’est après le repas, vers 14h. Là, tu as un coup de mou. En fin de journée, en général, je m’endors dans les transports. » Le jeune homme tient à partager un autre tuyau : adopter une posture « active » pour suivre la rencontre : « Si je ne veux vraiment pas m’endormir, je suis assis sur mon canapé. Je regarde beaucoup de matchs de Miami, mais je m’endors avant la fin sur la moitié parce que je suis allongé. Mon conseil, c’est d’être assis, le dos bien droit. Allongé, c’est risqué. » Une façon de faire comprendre à son cerveau que ce n’est pas le moment de faire dodo. On s’assoit, donc. On évite aussi le fameux combo pizza-bière, puisque « privation de sommeil et alcool, ce n’est pas très beau », appuie le Pr Philip. Et on fait le dos rond, surtout. Un petit espoir pour ceux qui espéreraient finir leur nuit au coup de sifflet final ? « On n’a pas de bouton on/off, donc si vous êtes très excité, ça va être compliqué, note le Dr Rey. Par contre, si le match vous a ennuyé, vous allez plus facilement vous endormir. » Pour une fois, on ne dira peut-être pas non à une purge.